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如何正確騎鐵馬！

每逢周休，踩著兩輪乘著風，是許多上班族或家庭最愜意的一刻。但一趟騎下來，竟覺雙腿緊繃、屁股痛，快樂大打折扣，今天就來談談如何正確騎乘鐵馬、近兩年最火紅的全民運動，非騎腳踏車這檔事莫屬。不分男女老幼、士農工商，誰沒有搞他一台腳踏車去河濱公園踩個兩趟，那可就真的是落伍了，千萬別小看了騎腳踏車這檔事！裡頭的學問可深得很！

姑且不論自行車的好壞，最重要的就是正確的騎乘姿勢與方法。如果方法不對，不要說什麼環島了，簡單的一趟淡水看夕陽，來回幾十公里，就可以讓你腳痠屁股痛到哭爹喊娘，搞到這步田地就甭提什麼休閒運動還是樂趣了！

正確騎乘篇》第1步：設定正確的坐墊高度

這是決定騎車姿勢正確與否的根本。常聽到剛入門的車友大喊屁股痛，通常都是因為坐得太低，將身體重量全部壓在臀部所造成，此外，還會造成腿部肌肉無法完全伸展，力量壓迫在膝蓋而造成疼痛；坐得太高則會過度伸展腿部後方的肌肉。

【測量方式】

1、於胯下夾一本寬約5公分的書以取代座墊的寬度，書要盡量向上頂。腳尖微微打開，身體自然挺直，請朋友幫忙測量由書本頂段到地面的長度。為避免誤差，可測量三次取平均值。

2、將此數據乘以0.875，就是座墊到曲柄中央的主軸（也就是BB）的距離。由此來決定正確的坐墊高度。

3、較為簡易的測量方式是以腳後跟踏在踏板中心，當踏板在最低點時，整條腿成為伸直但不緊繃的狀態。而不是一般所誤認的以腳尖或是拇指球（腳掌最寬處）踩踏板。

正確騎乘篇》第2步：設定正確的踩踏位置

以腳掌最寬處，也就是拇指球踩在踏板軸心，小腿與地面垂直。

正確騎乘篇》第3步：設定坐墊的位置

坐墊的前後直接影響膝蓋與腳掌之間踩踏的角度。在設定之前，必須先了解正確的「坐法」。

1、用手按壓自己的臀部，找出兩側坐骨的兩個點，用這兩個點坐在椅墊的最寬處。以此為根據，才能開始設定正確的椅墊位置。

2、將踏板設定在下方水平處，由膝蓋前方的髕骨往下拉一條鉛錘線，當坐墊位置設定正確時，線的末端應該正好落在踏板軸心。

坐墊的水平位置

順道一提的是，在設定坐墊前後位置的同時，也必須同時注意坐墊的水平位置。過去的說法是以坐墊的前後兩端為基準，將其調整為水平的狀態。現在主流的調整方式加入更多健康因素的考量，再加上今日的自行車相較於以往，加入更多人體工學的設計，因此建議將座墊前端稍稍向下調整一點，再依實際使用狀況做修正。若椅墊過於前傾或後仰，造成重心偏移，而破壞身體的協調性以及各肌群不必要的負擔。

正確騎乘篇》第4步：設定坐墊與把手間的距離

這個距離決定了騎乘姿勢的舒適度。想當然爾，把手與坐墊的距離較近、把手的位置較高，舒適度也愈好。但是相對產生的問題卻卻往往被忽略，那就是你坐得愈挺愈舒適，加諸於座墊的重量也就愈重，上半身所能分擔的重量也就越少，對於屁股痛的患者，這往往是一個惡性循環。

傳統的測量方式是將手肘靠在坐墊的前端，將手臂平行腳踏車的上管伸向把手，理想的把手位置就是在指端的距離。但是，這個數字並不是絕對的，因為即使同樣身高與手長的人，在設定把手距離時的魔術數字也不盡相同，因為還必須將體型與柔軟度都列入考量的因素之內。

因此，在開始之初，我想先請大家做一個動作，可以清楚的體會出在騎乘腳踏車時，身體的哪個部分該出力來將身體的重量作分配，以及什麼樣的把手位置才是最合適的。

1、首先，將腳踏車固定好，雙腳置於踏板上，上半身挺直，雙手水平向前伸直

2、接著雙手慢慢向前、向下接近把手，你可以清楚的發現這時候腹部與背部的核心肌群主導著動作，這也正是騎腳踏車主要的支撐所在。

3.當你握住手把，手腕與手肘保持放鬆的狀態，你的身體會非常清楚的告訴你這樣的手把位置是否合適。

正確騎乘篇》出發前的暖身操

騎單車雖是僅次於水中運動，對身體衝擊最小的運動，但對平時缺乏運動、一副老筋老骨的人而言，可也不是什麼好相處的差事。

老是聽到有人抱怨什麼「鐵腿」啦！抽筋啦！這裡痛那裏癢的，這些症頭通常都是沒有做好暖身運動所造成。

1、右手抓住右腳向後彎曲，左手平衡感不好的找個東西扶著。這個動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。注意膝蓋要靠攏，站立的腳可以微彎，腹部內收保持平衡。一邊停留1 -15秒，反覆多做幾次。

2、左腳向前腳掌放置地板上，雙手放在右膝蓋上方，從頭到尾股延伸成一直線。目的是伸展大腿後側。動作停留10-15秒後換邊，反覆多做幾次。